Cô Đơn Là Gì?

Christopher Guider, MA, LMHC · 30/03/2025 · Tâm Lý

Cô đơn là cảm giác chúng ta trải qua khi có quá nhiều khoảng cách, dù là thực tế hay tưởng tượng, giữa bản thân và người khác.

Nhiều nghệ sĩ và tác giả đã cố gắng nắm bắt bản chất của cảm xúc này. Tiểu thuyết "Trên Đường" (On the Road) của Jack Kerouac là một ví dụ. Nhân vật chính đang thăm bạn bè trong chuyến đi xuyên quốc gia. Khi đến lúc phải đi, anh bị nỗi cô đơn xâm chiếm: "Cảm giác đó là gì khi bạn lái xe rời xa mọi người và họ lùi dần trên cánh đồng cho đến khi bạn thấy những hình bóng nhỏ bé của họ tan biến? Đó là thế giới quá rộng lớn bao trùm lấy chúng ta, và đó là lời tạm biệt."

Khi nỗi cô đơn ập đến, chúng ta nhận thức một cách đau đớn về khoảng cách giữa bản thân và người khác, một "thế giới quá rộng lớn" dường như quá bao la để vượt qua. Nhiều tình huống trong cuộc sống gợi lên cảm giác này, chẳng hạn như khi một mối quan hệ kết thúc, khi chúng ta chuyển đến một nơi ở mới, hoặc khi chúng ta không cảm thấy được những người xung quanh trân trọng hay thấu hiểu.

Dù nguyên nhân là gì, cô đơn là lực hút kéo chúng ta về phía sự đồng hành và cộng đồng. Mặc dù thường gây khó chịu, nỗi cô đơn chứa đựng sự khôn ngoan tuyệt vời, bởi vì nó nhắc nhở chúng ta về nhu cầu kết nối con người và thúc đẩy chúng ta tìm kiếm điều đó.

Cô Đơn vs. Ở Một Mình

Cảm giác cô đơn không chỉ đơn thuần là về khoảng cách vật lý với người khác. Cô đơn có thể ập đến khi chúng ta ở một mình về mặt thể chất, nhưng nó cũng có thể xảy ra khi chúng ta ở giữa đám đông mà cảm thấy không được trân trọng hoặc bị hiểu lầm.

Điều này làm cho cô đơn khác biệt với việc đơn thuần là ở một mình. Bảng dưới đây nêu bật sự khác biệt này:

Cô Đơn	Ở Một Mình
Một cảm giác hoặc nhận thức	Một điều kiện hoặc thực tế bên ngoài
Chủ quan	Khách quan
Khó đo lường vì là trải nghiệm nội tâm	Có thể đo lường bằng cách xem xét số lượng và tần suất các mối liên hệ xã hội
Có thể xảy ra khi ở cùng người khác hoặc khi ở một mình	Đơn giản là không có mặt người khác về mặt thể chất

Cô đơn và ở một mình có thể tồn tại độc lập với nhau, nhưng chúng cũng có thể xảy ra cùng lúc. Ví dụ, một số người cảm thấy cô đơn nhưng không ở một mình về mặt thể chất, trong khi những người khác vừa cô đơn vừa ở một mình.

Cảm Giác Cô Đơn Như Thế Nào

Cô đơn thường mang lại cảm giác khó chịu, trống rỗng và gây lo lắng. Cảm giác bị tách biệt khỏi người khác đặt hệ thần kinh của chúng ta vào trạng thái báo động. Chúng ta được lập trình để kết nối, vì vậy chúng ta diễn giải sự thiếu kết nối như một mối đe dọa.

Khi có sự lo lắng, suy nghĩ luẩn quẩn hoặc những suy nghĩ xâm nhập có thể dễ dàng theo sau. Chúng thường có dạng tự trách móc ("Lỗi là do tôi nên tôi mới cô đơn") hoặc những dự đoán tồi tệ cho tương lai ("Tôi sẽ luôn cô đơn" hoặc "Tôi sẽ không bao giờ tìm được ai thích mình"). Nếu không được thách thức, những suy nghĩ này có thể dẫn đến buồn bã, lạm dụng chất kích thích, hoặc thậm chí trầm cảm, làm tăng thêm gánh nặng của sự cô đơn. Khi điều đó xảy ra, mọi người thường thu mình lại, điều này thường làm trầm trọng thêm nỗi cô đơn của họ.

Sự xấu hổ là một cảm xúc chị em khác của nỗi cô đơn. Khi sự xấu hổ ập đến, chúng ta có thể cảm thấy rằng cô đơn là điều đáng xấu hổ hoặc nhục nhã, một điều gì đó chúng ta không nên cảm thấy. Ngay cả khi điều này không đúng, thật dễ dàng để tin vào điều đó khi bị nỗi cô đơn chi phối.

Mặc dù cô đơn có thể gây khó chịu, nó không phải lúc nào cũng vô giá trị. Cô đơn nhắc nhở chúng ta về vẻ đẹp của những trải nghiệm được chia sẻ với người khác. Nếu không có lời nhắc nhở này, thật dễ dàng bỏ qua tầm quan trọng của sự kết nối và cộng đồng.

Nguyên Nhân và Các Yếu Tố Góp Phần

Bốn điều đặc biệt có khả năng gây ra hoặc khuếch đại sự cô đơn:

• Trải nghiệm gia đình thời thơ ấu
• Hoàn cảnh sống
• Xu hướng văn hóa
• Phong cách xã hội & thói quen

Trải Nghiệm Gia Đình Thời Thơ Ấu

Trải nghiệm thời thơ ấu có thể khiến chúng ta dễ cảm thấy cô đơn khi trưởng thành. Mối quan hệ đầu tiên chúng ta biết là với những người chăm sóc mình. Nếu mối quan hệ này đầy yêu thương, đáng tin cậy và phản hồi nhanh nhạy, chúng ta có nhiều khả năng tin tưởng và cam kết với các mối quan hệ khi trưởng thành. Điều này được gọi là "gắn bó an toàn". Những người có gắn bó an toàn thường ít cô đơn hơn.

Ngược lại, nếu mối quan hệ của chúng ta với người chăm sóc không nhất quán, không ổn định hoặc bị lạm dụng, chúng ta có xu hướng không tin tưởng vào các mối quan hệ trong tương lai. Những trải nghiệm sớm về sự phản bội hoặc hỗn loạn trong mối quan hệ cũng đóng một vai trò. Điều này dẫn đến "gắn bó không an toàn" và thường có nghĩa là quá lo lắng về các mối quan hệ hoặc rất do dự khi cam kết với chúng. Cả hai phản ứng này đều có thể dẫn đến cô đơn.

Tác Động Của Kiểu Gắn Bó Lên Sự Cô Đơn

Gắn Bó An Toàn	Gắn Bó Không An Toàn
Trải nghiệm tích cực với các mối quan hệ trong quá khứ	Trải nghiệm tiêu cực với các mối quan hệ trong quá khứ
Tìm kiếm, tin tưởng và đầu tư vào các mối quan hệ trưởng thành	Tránh né, không tin tưởng và/hoặc lo lắng về các mối quan hệ trưởng thành
Cảm thấy được kết nối một cách nhất quán	Không cảm thấy được kết nối một cách nhất quán
Ít có khả năng cô đơn	Có khả năng cô đơn cao hơn

Kiểu gắn bó không an toàn không phải là không thể thay đổi. Với thời gian và nỗ lực, mọi người có thể hướng tới sự gắn bó an toàn và cảm thấy cô đơn ít thường xuyên hơn. Cũng bình thường khi thỉnh thoảng trải qua sự gắn bó không an toàn, ngay cả khi một người có cha mẹ yêu thương và chu đáo.

Hoàn Cảnh Sống

Cô đơn thường là sản phẩm của hoàn cảnh sống của chúng ta.

Mất mát mối quan hệ là một thủ phạm phổ biến. Đây có thể là mất đi tình bạn, bạn đời, thành viên gia đình hoặc cộng đồng. Khi sự kết nối của chúng ta với người khác bị cắt đứt, chúng ta ngay lập tức cảm thấy thiếu thốn. Vì cuộc sống đầy rẫy mất mát, chúng ta chắc chắn sẽ cảm thấy cô đơn trong những khoảnh khắc này.

Cô đơn cũng có thể xuất phát từ bệnh tật, khuyết tật, nghèo đói, có ít cơ hội giao tiếp xã hội và cảm thấy không thỏa mãn trong công việc. Các chuyển đổi trong cuộc sống, chẳng hạn như nghỉ hưu hoặc chuyển nhà lớn, cũng đóng một vai trò.

Xu Hướng Văn Hóa

Sự cô đơn đã gia tăng trong nhiều năm ở Hoa Kỳ. Một nghiên cứu cho thấy gần một nửa số người trưởng thành ở Mỹ cảm thấy cô đơn hàng ngày. Điều gì đằng sau đại dịch cô đơn này?

Một lời giải thích là sự nhấn mạnh của văn hóa chúng ta vào chủ nghĩa cá nhân hơn là cộng đồng. Trong quá khứ, có nhiều sự hỗ trợ hơn cho các kênh cộng đồng được tổ chức xung quanh các lợi ích chung. Ngày nay, nhiều người sống cuộc sống đơn độc hơn. Chúng ta thường dành nhiều thời gian với mọi người trực tuyến hơn là trực tiếp, điều này có thể khiến chúng ta cảm thấy xa cách hơn.

Những điều kiện xã hội này đặt ra thách thức cho việc tìm kiếm sự kết nối và cộng đồng.

Phong Cách Xã Hội & Thói Quen

Một số phong cách xã hội nhất định có thể làm tăng khả năng cô đơn. Ví dụ, người hướng nội thường tránh các tương tác xã hội, đặc biệt là các nhóm lớn. Điều này có nghĩa là người hướng nội có thể trải qua sự cô đơn thường xuyên hơn người hướng ngoại, những người thường sẵn sàng đầu tư vào xã hội hơn.

Một số thói quen có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm sự cô đơn, chẳng hạn như sau:

• Ưu tiên số lượng hơn chất lượng các tương tác xã hội: Nếu bạn cô đơn, bạn có thể muốn kết bạn ngày càng nhiều. Nhưng thường thì nỗ lực của bạn sẽ tốt hơn nếu được dành để cải thiện chất lượng các mối quan hệ hiện có.
• Lạm dụng mạng xã hội thay cho các tương tác trực tiếp: Mạng xã hội không hoàn toàn xấu, nhưng nghiên cứu cho thấy bạn càng dành nhiều thời gian trực tuyến, bạn càng có nhiều khả năng phải chịu những hậu quả tiêu cực, chẳng hạn như cô đơn.
• Xem cô đơn vốn dĩ là xấu: Mặc dù thường không mang lại cảm giác tuyệt vời, cô đơn có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân và tăng cường sự trân trọng đối với tình bạn và cộng đồng.
• Không sống thật hoặc dễ bị tổn thương trước người khác: Để cảm thấy được kết nối với người khác, bạn phải chấp nhận rủi ro là chính mình một cách chân thực. Điều này có nghĩa là chia sẻ bạn là ai và những gì bạn quan tâm với người khác.

Cách Phản Ứng Với Nỗi Cô Đơn

Cách chúng ta phản ứng với nỗi cô đơn quyết định rất lớn đến tác động và thời gian tồn tại của nó.

Cảm Nhận Nó, Đừng Chống Cự

Chúng ta có xu hướng đẩy lùi nỗi cô đơn bằng cách làm những việc như giữ mình quá bận rộn, lướt điện thoại vô định, xem TV liên tục, sử dụng thức ăn hoặc chất kích thích, và vội vàng bước vào một mối quan hệ trước khi sẵn sàng.

Đây là những phản ứng dễ hiểu, nhưng chúng thường làm cho sự cô đơn trở nên tồi tệ hơn. Khi đối mặt với những cảm xúc khó chịu, điều chúng ta chống cự sẽ tồn tại dai dẳng.

Nói cách khác, bạn càng cố gắng đẩy lùi một cảm xúc, bạn càng bị mắc kẹt trong đó. Có lẽ bạn có thể nhớ lại một lần bạn cố gắng kìm nén một cảm xúc khó chịu, chỉ để thấy rằng nó vẫn ở lại với bạn, âm ỉ dưới bề mặt.

Một nghịch lý đang diễn ra ở đây: Cách tốt nhất để vượt qua nỗi cô đơn là cho phép bản thân cảm nhận nó một cách trọn vẹn. Nếu không hoàn toàn chấp nhận những gì bạn đang cảm thấy, bạn có thể mãi mãi chạy trốn khỏi trải nghiệm của mình.

Điều này không có nghĩa là bạn không bao giờ làm gì đó để đối phó với sự cô đơn. Nó chỉ có nghĩa là trước tiên bạn cho phép mình trải nghiệm sự cô đơn mà không đẩy nó đi. Sau đó, bạn sẽ được trang bị tốt hơn để thực hiện các bước thay đổi tình hình của mình theo hướng tốt đẹp hơn.

Hãy Tử Tế Với Chính Mình

Khi cảm thấy cô đơn, chúng ta thường cho rằng có điều gì đó không ổn với mình. Chúng ta thậm chí có thể tin rằng mình không xứng đáng với tình yêu và sự kết nối.

Giống như chúng ta có thể thay đổi sự kháng cự của mình đối với nỗi cô đơn, chúng ta cũng có thể thay đổi cách chúng ta nghĩ về nó. Hãy xem cách diễn giải khác nhau về sự cô đơn dẫn đến kết quả khác nhau cho hai cá nhân:

Diễn Giải Sự Cô Đơn

Hai người chuyển đến một thị trấn mới nơi họ không quen biết ai. Một tháng sau khi chuyển đến, họ cảm thấy rất cô đơn. Nhưng mỗi người lại diễn giải điều này khác nhau:

Người A	Người B
Diễn giải: "Chắc hẳn có gì đó không ổn với mình vì mình gặp khó khăn trong việc kết bạn mới. Cố gắng làm gì khi người khác sẽ chỉ từ chối mình?"	Diễn giải: "Cảm thấy cô đơn sau khi chuyển đi là chuyện bình thường. Không có gì sai với mình cả. Mình chỉ cần thêm thời gian để kết bạn mới. Có thể mất một thời gian, nhưng mình sẽ làm được."
Cảm xúc kết quả: buồn bã, vô vọng, tự trách móc	Cảm xúc kết quả: hy vọng, tự tin, kiên trì
Hành vi kết quả: thu mình, cô lập, suy nghĩ luẩn quẩn	Hành vi kết quả: tham dự sự kiện, nói chuyện với người khác

Người A tự trách mình và cho rằng sự cô đơn của họ sẽ kéo dài mãi mãi. Ngược lại, người B đổ lỗi cho hoàn cảnh và cho rằng sự cô đơn của họ chỉ là tạm thời. Những quan điểm khác nhau này dẫn đến những hậu quả rất khác nhau: Người A thu mình hoặc tự cô lập, trong khi người B cảm thấy có động lực để hành động tích cực.

Ví dụ này cho thấy tư duy của bạn có thể tác động đáng kể đến mức độ và tần suất bạn cảm thấy cô đơn.

Tóm Lược Về Nỗi Cô Đơn

Cảm xúc thường phức tạp hơn vẻ ngoài của chúng. Cô đơn cũng không ngoại lệ.

Để hiểu một cảm xúc, chúng ta phải nắm bắt được mục đích mà nó phục vụ. Đối với sự cô đơn, mục đích đó là thúc đẩy chúng ta tìm kiếm những kết nối ý nghĩa với người khác. Theo nghĩa này, cô đơn là một chiếc la bàn hữu ích chỉ cho chúng ta hướng đi đến sự đồng hành và cộng đồng.

Cô đơn chỉ là một vấn đề khi nó kéo dài trong một thời gian dài và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Khi điều đó xảy ra, điều quan trọng là phải hành động. Một bước đầu tiên tốt là cho phép bản thân cảm thấy cô đơn mà không chống cự lại nó. Điều này giúp bạn tránh kéo dài sự cô đơn một cách không cần thiết bằng cách đẩy nó đi.

Các bước quan trọng khác:

• Từ bỏ niềm tin rằng có điều gì đó không ổn với bạn.
• Cải thiện chất lượng các tương tác xã hội của bạn.
• Ưu tiên các tương tác trực tiếp hơn là trực tuyến.
• Hãy là chính mình một cách chân thực trước người khác.

Những chiến lược này cải thiện tình trạng cô đơn bằng cách làm sâu sắc thêm kết nối của bạn với người khác, thay đổi cách bạn nghĩ về sự cô đơn và giúp bạn chia sẻ cởi mở và chân thực hơn.