Creatine

Công dụng của creatine phụ thuộc nhiều vào các yếu tố như chế độ ăn uống mức độ luyện ập và cả tuổi tác. Nó sẽ ít hiệu quả hơn đối với một số môn thể thao vận động mạnh như chạy nước rút, cử tạ.

Lợi ích của creatine với cơ thể chúng ta như sau:

• Nếu kiên trì bổ sung creatine, creatine có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp ở người lớn tuổi.
• Hiệu suất thể thao: Hoạt chất creatine có thể cải thiện hiệu suất bóng đá, nhảy cao ở các vận động viên. Liều lượng creatine khác nhau cũng sẽ cho ra hiệu suất khác nhau.
• Các hội chứng gây ra bởi các vấn đề chuyển hóa creatine: Có một số trường hợp cơ thể không thể tạo ra creatine do mắc chứng rối loạn. Vi vậy có thể thiếu creatine trong não, dẫn đến giảm chức năng tinh thần, co giật, tự kỷ và các vấn đề vận động. Với trẻ em và thanh niên bị rối loạn sản xuất creatine, nếu uống creatine hàng ngày trong tối đa 3 năm có thể làm tăng mức độ creatine trong não.

Một rối loạn khác do thiếu hụt Arginine-glycine amidinotransferase (AGAT) là ngăn không cho cơ thể tạo ra creatine. Nếu trẻ em mắc căn bệnh này sẽ phải dùng creatine tới 8 năm có thể giúp cải thiện sự chú ý, ngôn ngữ và hiệu suất tinh thần. Việc dùng creatine dường như không cải thiện mức độ creatine não hoặc chức năng tinh thần ở trẻ em bị rối loạn là do creatine không được vận chuyển đúng cách.

Creatine sẽ đem lại ít hiệu quả hơn cho những môn thể thao đòi hỏi sự bùng nổ như chạy nước rút, cử tạ

• Sức mạnh cơ bắp: Để đánh giá về khả năng cải thiện sức mạnh cơ bắp của creatine đã có rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện. Các nghiên cứu này chỉ ra ràng creatine dường như cải thiện một cách rất khiêm tốn sức mạnh cơ thể. Kết quả này còn tệ hơn khi sử dụng creatine cho người già và trẻ nhỏ.
• Cải thiện tình trạng lão hóa da: Công dụng làm giảm sự chảy xệ da và nếp nhăn ở nam giới đã được nghiên cứu. Nghiên cứu chỉ ra nếu dùng một loại kem có chứa creatine và các thành phần khác thoa lên mặt mỗi ngày trong 6 tuần sẽ cải thiện tình trạng trên. Một loại kem có chứa creatine và axit folic giúp cải thiện tổn thương do ánh nắng mặt trời và giảm nếp nhăn.

 Hợp chất này được sản xuất tự nhiên bởi các acid amin trong cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ xương và các tế bào thần kinh. Nó làm tăng sức mạnh cơ bắp và nâng cao hormone tăng trưởng của cơ thể. Vì vậy các nhà khoa học sử dụng nó như một chất bổ sung.

Các nhà sản xuất mỹ phẩm đưa ra giả thuyết rằng Creatine thể hiện các đặc tính truyền tín hiệu tế bào, họ tin rằng nó có thể cải thiện độ đàn hồi và điều trị tăng sắc tố. Đặc biệt khi được sử dụng kết hợp với Folic Acid và Carnitine.

Có nhiều nghiên cứu chỉ ra nó có thể làm giảm sự xuất hiện của các nếp nhăn. Nó làm tăng độ săn chắc của da, phục hồi da và bảo vệ tế bào da khỏi tác hại của tia UV.

Đối với người lớn, việc sử dụng creatine như sau:

• Mất cơ do lớn tuổi: Lời khuyên nên sử dụng một liều ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20 gram mỗi ngày trong 4 - 7 ngày liên tục, liều duy trì thường là 2 - 10 gram mỗi ngày.
• Người luyện tập thể thao: Trước tiên nên sử dụng một liều tải ngắn hạn và sau đó duy trì sử dụng. Liều đầu tiên là 20 gram mỗi ngày trong 4 - 7 ngày liên tục, liều duy trì thường là 2 - 10 gram mỗi ngày.
• Đối với người vận động mạnh cơ bắp nên sử dụng một liều tải ngắn hạn trước, tiếp theo là liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20 gram mỗi ngày trong 5 - 7 ngày liên tục, liều duy trì thường là 1 - 27 gram mỗi ngày.

Đối với trẻ em:

• Mỗi kg trọng lượng cơ thể sử dụng 400 - 800mg creatine, dùng liên tục hàng ngày trong thời gian tối đa là 8 năm.
• Sử dụng 4 - 8 gram creatine mỗi ngày trong vòng 2 năm.

Trước hoặc sau khi luyện tập có thể trộn lẫn Creatine với nước hoặc nước trái cây và uống. Cách bạn bổ sung creatine cho cơ thể theo 2 giai đoạn, giai đoạn đầu và giai đoạn duy trì.

Creatine có trong thịt cá

• Creatine giai đoạn đầu: Theo cách này khi bắt đầu, bạn cần dùng khoảng 20–25g creatine chia ra 4–5 liều bằng nhau sử dụng trong vòng 5 – 7 ngày.
• Ở những lần tiếp theo có thể sử dụng ít hơn. Sử dụng 3 – 5g creatine mỗi ngày để duy trì lượng creatine dự trữ, mục đích của liều dùng creatine này là giúp cơ bắp bão hòa creatine nhanh hơn để bạn cảm nhận tác dụng nhanh hơn. Khi cơ thể bạn phải đạt độ bão hòa creatine, để creatine phát huy tác dụng, thường mất khoảng 5 – 7 ngày.
• Liều dùng creatine duy trì:
  • Bạn có thể áp dụng bổ sung creatin bằng cách bỏ qua liều ban đầu và sử dụng liều duy trì khoảng 3 – 5g mỗi ngày. Phương pháp này sẽ lâu hơn thời gian thường là khoảng 28 ngày nhưng tác dụng nó cũng tương tự như liều dùng creatine ban đầu.
  • Liều dùng duy trì trong thời gian dài thay vì dùng 4 - 5 liều/ngày chúng ta chỉ cần dùng 1 liều.

Hoạt chất creatine đã được sử dụng rộng rãi bởi những người khỏe mạnh và vận động viên. Nó được sử dụng như một biện pháp hỗ trợ giúp cải thiện khả năng tập thể dục cường độ cao không liên tục do hệ thống Cr-PCr duy trì sự tổng hợp ATP nhanh chóng.

Việc bổ sung creatine đường uống có khả năng làm tăng lượng dự trữ creatine và PCr trong cơ lên ​​khoảng 20%. Một cá thể 70kg cần khoảng 120mmol/kg khối lượng cơ khô, hoặc độ bão hòa khoảng 60–80%.

Bổ sung chế độ ăn uống bổ sung với các chất tương tự creatine, chẳng hạn như creatine monohydrate, vẫn là cách hiệu quả nhất để tăng dự trữ creatine. Việc tiêu thụ tự nhiên trong chế độ ăn uống (~ 1 – 2 g/ngày) và tổng hợp hàng ngày, với sự chuyển hóa và bài tiết creatine tiêm bắp khoảng 2g/ngày cũng là cần thiết.

Bổ sung thường thường bao gồm giai đoạn nạp 4 × 5g creatine trong năm đến bảy ngày. Giai đoạn duy trì từ 3 đến 5g /ngày, tuy nhiên, một phác đồ liều thấp tiêu thụ 3g/ngày trong khoảng 28 ngày vẫn có thể dẫn đến tăng dự trữ creatine tiêm bắp. Từ nhiều tài liệu nói về hiệu quả của việc bổ sung creatine, ta thấy việc bổ sung creatine có thể tăng cường nhiều yếu tố liên quan đến tập thể dục. Việc tập thể dục, phục hồi, chống mệt mỏi, và khối lượng cơ thể gầy, ở cả người trẻ và người lớn tuổi.

Bổ sung creatine mang lại nhiều lợi ích cho cơ xương. Tăng cường sức lực trong quá trình co cơ xương, tăng khối lượng cơ, chống mệt mỏi và cải thiện việc xử lý canxi nội bào.

Bổ sung creatine có thể mang lại những tác dụng thuận lợi hơn nữa đối với sinh lý và chuyển hóa cơ xương. Sự tăng cường sự phát triển và phì đại thông qua việc điều chỉnh trực tiếp các thành phần của rapamycin (mTOR) ở động vật có vú. Bài tiết các myokine như myostatin và insulin -như yếu tố tăng trưởng-1, và tăng sự biểu hiện của các yếu tố điều hòa nguyên sinh chất có thể kích thích hoạt động phân bào của tế bào vệ tinh.

Bổ sung creatine có thể dùng như một biện pháp can thiệp điều trị cho bệnh cơ

Một số nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác động của creatine đối với bệnh cơ. Những người bị rối loạn cơ bắp có lượng dự trữ creatine và PCr thấp đã được quan sát thấy. Nó góp phần tạo ra chất sinh học tế bào kém và tính toàn vẹn của cơ. Vì vậy, bổ sung creatine có thể dùng như một biện pháp can thiệp điều trị cho bệnh cơ. Nó tạo nên sự gia tăng đáng kể về sức mạnh cơ bắp, khả năng vận động và khối lượng cơ thể ở những bệnh nhân mắc bệnh tế bào ty thể, rối loạn thần kinh, loạn dưỡng/ bệnh cơ bẩm sinh và bệnh cơ viêm.

Việc sử dụng creatine có thể giúp điều trị các bệnh lý cơ khác nhau. Sự phức tạp và khác biệt giữa các bệnh lý đã hạn chế khả năng đưa ra kết luận tổng thể. Ứng dụng điều trị tiềm năng của creatine đối với các bệnh thần kinh cũng đã được đưa ra. Bộ não có khối lượng tương đối nhỏ, nhưng lại tiêu thụ năng lượng lớn nhất. Trong khi tất cả các hệ thống năng lượng đều đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp ATP. Sự hiện diện của các CK đặc hiệu cho não cho thấy vai trò quan trọng của hệ thống Cr-PCr trong não.

Hội chứng thiếu hụt creatine di truyền thường được đặc trưng bởi suy giảm nhận thức, chậm phát triển, hành vi tự kỷ và động kinh. Điều đó cho thấy creatine góp phần vào chức năng não khỏe mạnh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung creatine có thể hỗ trợ cải thiện các quá trình nhận thức như trí nhớ và sự chú ý ở cả người trẻ và người lớn tuổi.

Creatine thể hiện các đặc tính chống trầm cảm tiềm năng. Việc bổ sung creatine đối với một số rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Parkinson, Huntington và bệnh Alzheimer, đã có nhiều mô hình động vật và trong ống nghiệm thực hiện. Một số mô hình nghiên cứu có kết quả đầy hứa hẹn về việc cung cấp bảo vệ thần kinh chống lại stress oxy hóa và nhiễm độc thần kinh. Kết quả của các thử nghiệm lâm sàng về lợi ích tiềm năng sau khi bổ sung creatine vẫn còn phức tạp. Tuy nhiên vẫn cần được nghiên cứu thêm.

Creatine cũng giúp cải thiện tình trạng tăng đường huyết và cải thiện kiểm soát đường huyết ở những người bị bệnh tiểu đường loại 2. Creatine không chỉ dừng lại ở hệ thống cơ và thần kinh mà lợi ích còn ở những người bị đau cơ xơ hóa, bảo vệ hệ thống liên kết khỏi sự suy giảm và tổn thương do tuổi tác. Nó giúp tăng mật độ khoáng của xương và độ bền kéo ở người cao tuổi, giảm tích tụ chất béo trung tính và tăng sức khỏe gan. Mô hình mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, và bảo vệ cả axit deoxyribonucleic trong ty thể và hạt nhân (DNA) khỏi các dấu hiệu của tổn thương oxy hóa và viêm.

Ứng dụng của reatine trong việc điều trị các bệnh chuyển hóa, cơ bắp và thần kinh khác nhau, có rất ít thông tin về việc sử dụng bổ sung creatine để giảm nguyên nhân tử vong.