Cách Thực Hành Thiền Chánh Niệm

Woody Schuldt, LMHC · 30/03/2025 · Tâm Lý

Jon Kabat-Zinn, một người tiên phong trong lĩnh vực chánh niệm và sức khỏe, đã định nghĩa chánh niệm là "việc chú ý theo một cách cụ thể: có chủ đích, trong khoảnh khắc hiện tại và không phán xét." Điều này có nghĩa là chú ý một cách có ý thức đến các giác quan và cảm xúc của chúng ta, mà không phán xét thêm. Ví dụ, chánh niệm có thể được thực hành bằng cách tập trung vào cảm giác nước chảy qua tay bạn khi nó rơi từ vòi, hoặc bằng cách cảm nhận và chấp nhận nỗi buồn mà không cố gắng đẩy nó đi hay đánh giá nó.

Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thiền chánh niệm với việc giảm lo âu, nhiều cảm xúc tích cực hơn, và, với đủ sự thực hành, những thay đổi cấu trúc vĩnh viễn trong não bộ giúp duy trì những lợi ích này. Trước khi bắt đầu, hãy biết rằng thiền là một kỹ năng đòi hỏi sự luyện tập. Ban đầu, có thể có vẻ như những suy nghĩ không mong muốn liên tục xâm chiếm tâm trí bạn và sự thanh thản gắn liền với thiền định có thể chỉ ngắn ngủi. Theo thời gian, khả năng thiền định và kiểm soát sự tập trung của bạn sẽ cải thiện. Dưới đây là những hướng dẫn để giúp bạn bắt đầu thực hành thiền chánh niệm.

Lập kế hoạch

Để có kết quả tốt nhất, thiền nên là một bài tập hàng ngày. Thiền 30 phút mỗi ngày có thể là một mục tiêu tuyệt vời, nhưng có thể không thực tế với cuộc sống của bạn. Nếu 30 phút có vẻ không khả thi, hãy thử bắt đầu với 10 đến 15 phút mỗi ngày. Hãy tạo một lịch trình mà bạn có thể tuân thủ, thay vì một lịch trình mà bạn sẽ từ bỏ sau một tuần.

Tư thế

Cách bạn ngồi không quá quan trọng -- chỉ cần đảm bảo bạn thoải mái, nhưng không quá thư giãn đến mức buồn ngủ. Bạn có thể ngồi trên sàn, trên ghế, và để chân bắt chéo hoặc duỗi thẳng đều được. Giữ cột sống thẳng và tìm một tư thế mà bạn có thể duy trì mà không quá khó chịu.

Suy nghĩ

Hãy để những suy nghĩ của bạn đến và đi. Bạn càng cố gắng kiểm soát chúng, chúng càng trở nên xâm chiếm hơn. Giống như các giác quan, suy nghĩ là một phần bình thường của sự tồn tại của chúng ta. Hãy ghi nhận những suy nghĩ của bạn và để chúng trôi qua một cách tự nhiên.

Hơi thở

Tập trung vào hơi thở của bạn. Hít thở sâu nhưng nhẹ nhàng qua mũi và chú ý đến sự phồng lên và xẹp xuống của bụng bạn. Chú ý cách cơ thể bạn thay đổi khi không khí đi vào và sau đó rời khỏi phổi. Đây là chìa khóa của thiền chánh niệm. Tập trung vào cảm giác của hơi thở sẽ nhanh chóng đưa bạn về hiện tại và kết nối tâm trí với cơ thể bạn.

Tóm tắt

Lên kế hoạch dành 10 đến 15 phút cho thiền mỗi ngày, và nhiều hơn nếu bạn nghĩ mình có thể. Tìm một tư thế thư giãn và bắt đầu tập trung vào hơi thở của bạn. Chú ý đến từng hơi thở và những cảm giác trong cơ thể bạn. Hãy để những suy nghĩ đi vào tâm trí bạn và rồi tan biến đi mà không phán xét hay chống cự. Sau khi chúng qua đi, hãy quay lại tập trung vào hơi thở. Tiếp tục quá trình này trong suốt thời gian thiền định.